Կողմերի եւ որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Fat արպի շերտի վրա ազդրերի, գոտկատեղի եւ որովայնի լարի ավանդները կանանց եւ տղամարդկանց ամենատարածված խնդիրն են `նյութափոխանակության խանգարումներով եւ ավելորդ քաշի նախադրմամբ: Պայքարը սկսելու համար ստամոքսի եւ կողմերի ավելցուկային սոսինձի հյուսվածքը, նախեւառաջ պետք է ճիշտ ուտել եւ կատարել ճարպոտ ֆունտների «վարելը» բարդությունը:

Անմիջապես կարեւոր է հասկանալ, որ մարմինը պարզապես չգիտի, թե ինչպես նիհարել մարմնի որոշակի հատվածում: Սովորաբար, ավելորդ ճարպը վերեւից ներքեւ է անցնում. Սկզբում դեմքը կորցնում է քաշը, ապա կրծքավանդակը, որից հետո ավելորդը զենքի, ստամոքսի, գոտկատեղի եւ հորթերի դանդաղ հեռանում է: Ահա թե ինչու, ավելորդ քաշը կորցնելու համար դուք ստիպված կլինեք վարժություններ կատարել ամբողջ մարմնին բեռնելու համար եւ ներբեռնելու համար նիհարելու համար մամուլը, ինչպես կարելի է մկանները տոնով դնել, ապա ստամոքսը եւ իրանը կդառնան ավելի շատ: Հետեւաբար անհրաժեշտ է կողմերի եւ որովայնի վրա հանքավայրերը եւ որովայնի վրա պահուստները հանել քաշի կորստի համար:

Իրան, կողմերի եւ որովայնի տարածքում նիհարելու համար անհրաժեշտ է մարզվել շաբաթական երեք-չորս անգամ: Քաշի արագ կորստի համար մարզիչը խորհուրդ է տրվում պարբերաբար կարգավորել դասընթացները դասընթացների բարդության աստիճանական աճի համար: Այսպիսով, մարմինը չի ընտելանա նույն բեռներին, ինչը նշանակում է, որ այն չի հարմարվելու պայմաններին եւ կդադարեցնի նիհարելու գործընթացը:

Վարժություններ կողմերի եւ որովայնի համար տանը

Training անկացած վերապատրաստման պարտադիր տարրը ջերմ է, այն պետք է սկսի վարժությունների ցանկացած բարդույթ, քաշի կորստի համար ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Այն ջերմորեն տաքացնում է հոդերը եւ պատրաստում է մկանները բեռների համար, ապահովագրելով հնարավոր վնասվածքներ վարժություններ կատարելիս: Այնուհետեւ կարող եք սկսել վարժություններ `կողմերի եւ որովայնի ծավալը ուսումնասիրելու համար: Ամենից հաճախ դրանք ներառում են շարժումների ստանդարտ հավաքածու, որի համար անհրաժեշտ կլինի միայն գորգ եւ իրենց քաշը: Կարող եք ձեռք բերել նաեւ մեծ մարմնամարզական գնդակ, որը կօգնի մամուլում նիհարելու կորուստ եւ կողմերից `հավասարակշռության պահպանմամբ: Դրանք գերազանց են այստեղ.

• Twisting,
• Տախտակներ արմունկների եւ ափի մեջ,
• Ոտքերի խստացում,
• Երկվորյակներ։

Այրվող ճարպի այրման այս պարզ վարժությունների մի քանի տեսակներ ավելի արդյունավետ կլինեն: Անհրաժեշտ է կրկնել քաշը եւ կողմերն առանց մոլեռանդության եւ չափազանց ծանրաբեռնվածության կորցնելու վարժությունները, մենք մտածում ենք մտածված, մշակելով յուրաքանչյուր մկան: 2-3 մոտեցումների վրա մեկ վարժության մոտ 12-15 կրկնում հարմար է կանանց համար քաշի կորստի համար, իսկ 18-20 անգամ 3 մոտեցումները իդեալական են քաշի տղամարդկանց կորցնելու համար: Այս թվերը տարբերվում են `կախված նիհարելու եւ անհատական այլ ցուցանիշների պատրաստման նախնական մակարդակից:

Արդյունավետ վարժություններ կանանց համար

Տանը քաշի եւ կողմերի կորստի արդյունավետ վարժությունները պարզ շարժումների մի շարք են, որոնք ցանկացած կին կարող է անել առանց հատուկ վերապատրաստման, սարքերի եւ դրամական միջոցների ծախսերի: Դուք կարող եք կատարել շաբաթվա ընթացքում քաշը եւ կողմերը կորցնելու այս ուսումնական ծրագիրը, իսկ ցանկության դեպքում եւ ավելի հաճախ: Հիմնական բանը մկանները հանգստացնելու համար բավարար ժամանակ հատկացնելն է:

• Թեքելով վերին մարմինը

Ստանալով հետեւից, մենք ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, հանգստացնում ենք մեր ոտքերը հատակին, մեր ձեռքերը վերածում գլխի ետեւում: Մենք մեր արմունկները քաշում ենք ծնկներին, լարումով մամուլի մկանները եւ ետ: Մենք չենք լարում պարանոցն ու գլուխը եւ ձեռքերը չեմ քաշում: Հայացքը ուղղված է առաստաղին: Մի մոռացեք խորը շնչառության եւ մշտական լարվածության մասին `քաշի կորստի վարժություն կատարելիս:

• Պտտվելով ամբողջ մարմնի վրա

Ամբողջ բարձրության վրա տարածվելով, մենք ձեռքերը դնում ենք գլխի հետեւում: Դանդաղորեն մենք մանրացնում ենք մարմնի ստորին եւ վերին մասերը, միաժամանակ կապելով ուսերը եւ ծնկները քաշի վրա: Մենք վերադառնում ենք հատակին մեկնարկային դիրքի, կրկնում ենք վարժությունը կողմերի եւ որովայնի քաշի կորստի համար:

• Սկսելով ուղիղ ձեռքերով

Չորս վերջույթների ուղիղ մարմինը պետք է հնարավորինս երկար պահվի: Pelvis- ը հնարավոր չէ իջեցնել կամ բարձրացնել չափազանց բարձր. Գլուխը, հետեւը, հետույքը եւ խավիարը պետք է ուղիղ գիծ ձեւավորեն: Որքան երկար եք տեւում այս դիրքում, այնքան ավելի արագ է այրվում ճարպը: Յուրաքանչյուր անգամ բարում պետք է ավելացվի քաշի արագ կորստի համար:

• Բարձրացում

Վերադարձեք գորգը ստելու դիրքում, ձեր ձեռքերը ամրացրեք հետույքի տակ, եւ առանց շտապելու ուղիղ ոտքեր բարձրացնել 90 աստիճանի: Որքան շատ անգամ կրկնում ենք, այնքան շուտ կհայտնվեն քաշի կորստի առաջին արդյունքները:

• Վերելք կողքին

Մենք պառկում ենք այն կողմում, որպեսզի ոտքը սեղմված է հատակին եւ մարմինը նույն տողում է: Մենք հենվում ենք արմունկի վրա, մյուս ձեռքը դրեցինք մեր առջեւ: Ոտքը բարձրացրեք 90 աստիճանի: Քաշի կորստի համար վարժությունը պետք է իրականացվի առանց շտապողականության, զգացեք որովայնի, գոտկատեղի, հետույքի գործը եւ մի մոռացեք խորը շնչել: 15 վերելքից հետո մենք պառկում ենք մյուս կողմից եւ կրկնում են վարժությունը մարմնի մյուս մասի վրա:

• Ուսի կամուրջ ոտքի վրա աջ անկյուններով

Արդյունավետ վարժություն `ճարպի շերտի վրա պառկած դիրքից պայքարելու համար: Մենք ծնկները թեքում ենք ճիշտ անկյան տակ, մենք հարմարավետորեն հանգստացնում ենք ձեր ուսերը եւ ոտքերը հատակին, մեր ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ազդրերը եւ մեջեք, որպեսզի ծնկներից մինչեւ կրծքավանդակի լանջի տակ գտնվող գիծը ուղիղ գիծ է: Մենք խստացնում ենք որովայնի մկանները եւ հնարավորինս ետ, պատրաստում ենք 10 շնչառական ցիկլ, որոնք նրբորեն իջնում են ձեր մեջքին եւ 3-4 անգամ կրկնում են վարժությունը, քաշի կորստի համար 3-4 անգամ:

• Մկրատ

Մենք թեքված ծնկները իջեցնում ենք հետեւից կողմերին: Մենք չենք շտապում, շունչը հանգիստ է, առավելագույն քանակը:

• Ձեռքերը քաշելով հետքերով

Արդյունավետ վարժություն ճարպ այրելու համար, որովայնի նրբագեղ մկանները կարծրացնելը եւ բարակ իրան ուսումնասիրելը: Ստանալով հետեւից, մենք հանգստանում ենք հատակին, ծնկները թեքում են: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով պառկած են հատակին: Մենք այլ կերպ պտտվում ենք մարմինը մարմնի մի կողմով, մեր աջ ձեռքը ձգում ենք աջ ոտքին, որքան հնարավոր է խորը, ապա ուղղեք ձախ ոտքի մատները: Տեղադրիչը, ետն ու ձեռքերը աշխատում են: Դուք չեք կարող լարել ձեր պարանոցը: Մենք խորապես շնչում ենք, ուշադիր շարժվում եւ զգում, թե ինչպես են որովայնի եւ dorsal մկաններն աշխատում վարժության ընթացքում `նիհարելու հաստատ նշան:

Զորավարժությունների մի շարք տղամարդկանց համար

Տղամարդիկ վարժություններ են ունենում քաշի կողմերն ու որովայնը կորցնելու համար, պետք է ընտրվեն մկանների բոլոր խմբերի աշխատելու համար: Որքան մկանների ավելի մեծ քանակություն, այնքան ավելի արագ է ծախսվում մարմնի էներգիան եւ այրվում են ճարպային պաշարները, ներառյալ ստամոքսի եւ կողմերի վրա: Տղամարդիկ, կանանց նման, չպետք է սպասեն արդյունքների, առանց պատշաճ սննդի եւ լքելու վատ սովորությունները: Անհրաժեշտ է օդից եւ որովայնից հեռացնել ճարպը `համապարփակ աշխատանքով` վերապատրաստում եւ էլեկտրական ռեժիմ:

Կրկնեք մարդու համար քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է 20-25 անգամ միջին տեմպերով, մոտեցումները կարող են լինել 3-4, կախված ֆիզիկական պատրաստությունից: Ավելի լավ է ամեն օր արագորեն զբաղվել եւ համատեղել այս մարզումը վազքի, հեծանվավազքի, քայլելով խոչընդոտներով եւ սրտանոթի այլ տեսակների հետ:

Ինչ վարժություններ ընտրել տղամարդուն, որպեսզի ազատվեն կլոր որովայնից եւ դուրս պրծած կողմերից:

• Թեքվելով ուղիղ, թեքված ծնկներով

Մենք ձգում ենք մեր արմունկները ծնկներին, որոնք թեքում են ծանր վիճակում:

• Թեքվելով թեքված մակերեսի վրա

Հակված նստարանի վրա ամբողջովին ուղղելով մարմինը արտաշնչման վրա, մենք ձգում ենք արմունկները.

• Հատակից հրում է բարձր բարձրացումով

Մենք լայնորեն տեղադրում ենք մեր ձեռքերը հատակին, ուղիղ ոտքերը բարձրացնում աթոռի կամ մահճակալի վրա: Մենք նստարաններ ենք պատրաստում լանջի տակ, մարմինը ուղիղ է եւ հավաքվում է, սա չափազանց կարեւոր է քաշի արագ կորստի համար.

• Համրերի համրերը, որոնք կանգնած են թեքման մեջ

Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածելուց հետո, քան ուսերը, որոնք մենք թեքում ենք նույնիսկ անկյունում: Ձեռքերը համրերով նետում են նեղ բռունցքը կրծքավանդակի վրա, արմունկները սեղմվում են գոտկատեղին: Մենք չենք շտապում եւ զգուշորեն թեքում արմունկները, որպեսզի չփչացնենք ձեռքի մկանները: Այս դեպքում քաշի կորստի համար վարժությունը մենք խստացնում ենք ստամոքսը եւ հետույքը, մի մոռացեք շնչառության տեխնիկայի մասին.

• Թոքերը նստարանով սեղմեք առաջ

Մենք ընդունում ենք, որ մեկնարկային դիրքը հավասարաչափ կանգնած է, հակառակ ձեռքին պահում ենք ձեռքերում ձեռքերում ազդրի մակարդակի վրա, մի ոտքով մի ոտքով թեքեք, սեղմեք աղի մակարդակը դեպի աջ անկյունը: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, կրկնում ենք վարժությունը քաշի կորստի համար 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա.

• Ոտքերը քաշելով աջ անկյուններով բարերի վրա

Մենք հանգստանում ենք հորիզոնական բարում, մարմինը բարձրացնում են, ճիշտ անկյունում վերելքի վերելքի վերելքի, որովայնի մկանների պատճառով աշխատեք:

• Պլանկը ափի մեջ ծնկի քաշելով

Մենք ուղիղ ձեռքերում ստանդարտ բար ենք պատրաստում եւ փոխարինում ենք յուրաքանչյուր ծնկի քաշի վրա կրծքավանդակի վրա: Այս բեռը կատարյալ է քաշի կորստի համար.

• Պլանկը համրերով

Ստանդարտ ուղիղ վարժությունը բարդ է ձեռքերում համրերով, որի վրա ափերը հանգստանում են: Առանց թեքելու ձեր մեջքը եւ ոտքերը, մենք հանգստանում ենք երեք միավորով եւ այլընտրանքորեն սկսում են յուրաքանչյուր արմունկը գոտու հետեւում ձեռքին եւ մամուլով լարվածությամբ: Զորավարժությունը ծայրաստիճան արդյունավետ է որովայնի եւ կողմերում քաշի կորստի համար, եթե դա անում եք դանդաղ եւ վստահորեն:

Սկսնակների լավագույն վարժությունները

Ինչպես մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարել կողմերի եւ որովայնի տարածքում: Հարցը հատկապես տեղին է ամռանը, երբ ծովում մնացածը անխուսափելիորեն մոտենում է, եւ կողմերն ու ստամոքսն անխուսափելիորեն աճում են: Ստամոքսի եւ կողմերի ճարպային ավանդներով կայծակնային պարագաների համար ավելի լավ է ընտրել հավասարակշռված մոնոդոտ եւ ֆիզիկական վարժությունների հատուկ համալիր, որոնք արագ կօգնեն նիհարել: Անմիջապես վերապահում կատարեք, որ կարճ ժամանակահատվածում մի քանի կիլոգրամի համար կարող ենք խոսել քաշի կորստի մասին, ապա այս ռեժիմում ամիսներ շարունակ խստիվ արգելվում է:

Ֆիզիկական գործունեությունը չպետք է սահմանափակվի մամուլը եւ հետույքը մղելը, այդպիսի կարճ ժամանակահատվածում ավելի լավ է համակողմանիորեն գործել: Օրինակ, առավոտյան վազելու համար, երեկոյան լողալով, եւ հաջորդ անգամ ավելի լավ է փոքր 50 րոպեանոց դասընթացներ նվիրել բոլոր մկանների խմբերին, որպեսզի ցրվի ստամոքսի եւ կողմերի արագ այրման համար: Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնը. Դասընթացից երկու ժամ առաջ եւ հետո չէ:

Սկսնակների համար լավագույն վարժությունները `կողմերից ավելցուկ թափելու, գոտկատեղից, որովայնից.

• Շրջվելով մարմնամարզության գնդակի կամ գորգի վրա

Դասական շրջադարձերը նկարագրված են վերեւում, բայց վարժությունները կարող են փոփոխվել քաշի արագ կորստի համար, եթե ձեռքի տակ կա ֆիթբոլ: Մենք պառկում ենք ձեր մեջքի վրա գնդակի վրա, ոտքերը թեքված են ճիշտ անկյուններով, մենք հանգստանում ենք հատակին. Սա մեր միակ աջակցությունն է այս զորավարժության մեջ: Ձեռքերը նոսրացված արմունկներով, որոնք մենք դնում ենք գլխի հետեւի մասում եւ ձգում դրանք, հավասարակշռություն պահելով եւ զգալով որովայնի մկանների աշխատանքը.

• Զորավարժություններ «Աղյուսակ»

Մենք դառնում ենք «սեղան» ուղիղ զենքով եւ ոտքերով թեքված աջ անկյուններից: Մենք գլուխները չենք բարձրացնում մարմնի վերեւում: Ծնկներից մինչեւ ուսեր, մարմինը պետք է լինի նույն տողում: Ապա այլընտրանքային մեկ ոտքի վերելքը մարմնի վերեւում.

• Ամբողջական երկարությամբ ցատկ

Մենք ստանում ենք բարով ուղիղ ձեռքերով, նախ վերցրեք մեկ ոտքը մեր տակ, իսկ մյուսը, ուղիղ ոտքերով անցեք, ուղղեք, մի ոտքի վրա թեքվեք, դառնաք մի ոտքի մեջ, դառնաք մի ոտքը, դառնաք: Մենք կրկնում ենք այս արդյունավետ վարժությունը `յուրաքանչյուր ոտքի համար նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար.

• Բենչիններով թոքերը սեղմում են

Սահուն կանգնելով, մեր ձեռքերը բարձրացրեք համրերով տաճարների մակարդակի վրա, արմունկները սեղմվում են: Մենք հարձակվում ենք հարձակվող եւ կտտացնում ենք համրերը նույնիսկ գլխի վերեւում գտնվող ձեռքերով: Մենք կանգնած ենք մեկնարկային դիրքում, ձեռքերը թեքում ենք արմունկներին եւ մի պահեք մյուս ոտքին, բարձրացնելով համրերը: Որովայնի մկանների քաշի կորստի եւ ուսումնասիրության համար մենք փորձում ենք իրականացնել վարժությունը առանց շտապողականության.

• Կողմնակի բար `ազատ ձեռքով բարձրացնելով

Մենք պառկում ենք կողքին, վերին ոտքը սեղմվում է աջակցության համար, մենք դառնում ենք կողմնակի բարում, շեշտը դնելով ուղիղ անկյունով եւ մեկ ոտքով: Մենք արդար ձեռքը բարձրացնում ենք, պահեք բարը, որովայնի քրտնեք որովայնի մանգաղ մկանները եւ գոտկատեղը քաշեք այնպես, որ այն թեքվի: Մենք հավասարաչափ շնչում ենք եւ պահում ենք 20 վայրկյան, ապա փոխում ենք կողմը եւ լարում կողքի մյուս կողմը կողմերի միասնական քաշի կորստի համար.

• Planck ոտքերի ճոճանակներով կողմերին

Մենք դառնում ենք սովորական բարում, հիմնվելով անկյունային անկյուններից դեպի անկյունը: Մենք այլ կերպ ենք բարձրացնում յուրաքանչյուր ոտք, վերցրու այն մեզանից եւ կրկին դառնանք բարում: Բոլոր կարեւորագույն մկաններն աշխատում են որովայնը եւ ազդրերը քաշելու համար:

Ինչպես հեռացնել ճարպը ծննդաբերությունից հետո

Ինչպես հեռացնել ճարպը որովայնից եւ կողմերից ծննդաբերությունից հետո: Նախեւառաջ, երիտասարդ մայրերը պետք է վերահսկեն առողջության եւ տրամադրության մասին `պատշաճ սնուցում, ուժեղ քուն եւ զգույշության ուժգնություն. Ծննդաբերությունից հետո վաղ քաշի կորստի առաջին օգնականներն են: Բայց երիտասարդ մայրերը չեն վերացնի կլորացված կողմերը եւ ստամոքսը, այստեղ ձեզ անհրաժեշտ է արդյունավետ վարժություններ աղջիկների համար ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի եւ տոնիկ մկանների համար:

Համարվում է, որ դուք կարող եք սկսել սպորտ խաղալ `բժշկի հաստատմամբ բնական ծնունդից մոտ մեկ ամիս անց, եթե մայրիկը ծննդաբերելուց առաջ բավականին ակտիվ ապրելակերպ է առաջացրել: Հնարավոր կլինի սկսել ստամոքսը եւ կողմերը մաքրել ավելի քիչ բջջային կանանց աշխատանքի մեջ մեկուկես տարեկանից հետո ծննդաբերությունից հետո: Վիրահատությունից հետո մոտ 2,5 ամիս հետո ստիպված կլինեք սպասել մինչեւ քաշի կորստի առաջին վարժությունները մինչեւ քաշի կորստի առաջին վարժությունները:

Առաջին փուլերում «վակուումը» պետք է արվի պառկած ամուր մակերեսի վրա, ցանկալի է առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա, նույնիսկ առաջին բաժակ ջրի մեջ: «Վակուում» ճիշտ դարձնելու համար հարկավոր է ծնկներ թեքել եւ ձեռքերը տարածել կողմերին: Ապա դուք պետք է խորը շունչ քաշեք եւ արտաշնչեք որովայնի խոռոչում կուտակված ամբողջ օդը, ուժեղացնելով որովայնի բոլոր մկանները շգրիտ `արտաշնչման կալանքի տակ: Խորը արտաշնչման դեպքում կրծքավանդակը պետք է բացվի, եւ ստամոքսը, ինչպես եղավ, քաշվեց դրա տակ: Մի շտապեք, ուշադրություն դարձրեք որովայնի յուրաքանչյուր մկանների վրա, երբ արտաշնչում եք: Կրկնել վարժությունը 10-15 անգամ: Ավելի խորը եւ երկար շարժումները, այնքան շուտ երիտասարդ մայրը կկարողանա նիհարել:

Ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի վարժությունների ավելի ակտիվ շարքից պետք է առանձնացնել նույն շարժումները, որ բոլոր կանայք հարմար են ստամոքսի եւ կողմերի ճարպի քանակը նվազեցնելու համար.

• թեքում հատակին;
• hips- ի վերելակները ստում են.
• ուղիղ ոտքերը պառկած հետեւի վրա.
• Ուղիղ ոտքերի բարձրացում, որոնք պառկած են կողմերին.
• Տախտակների բոլոր տեսակի տեսակներ;
• Squats պատի դեմ:

Մի մոռացեք շնչառության տեխնիկայի մասին, երբ արտաշնչումներում անհրաժեշտ է խստացնել որովայնի, ազդրի, մեջքի եւ նիհարելու առաջին արդյունքների մկանները, անշուշտ, կդիտեն իրենց զգացմունքները: